Διατροφή και Αθλητική Απόδοση-Τελευταία Δεδομένα

Ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, τρέξιμο, ποδήλατο, καταπόνηση μα και  χαμόγελα ενδορφίνης που στο τέλος μιας κοπιαστικής ημέρας κρέμονται αγέρωχα από αλμυρά πρόσωπα και αποσταμένους μύες. Οι στόχοι μοτιβάρουν, το χρονόμετρο όμως έχει κολλήσει εκνευριστικά ενώ τα  προπονητικά προγράμματα και οι οικογενειακές υποχρεώσεις συγκρούονται άλλοτε ευγενικά κι άλλοτε βροντερά. Κάπου εκεί ξεκινούν και τα διατροφικά άγχη για τη καθημερινή ποσότητα  πρωτεΐνης, τα ισοτονικά ποτά και τα γεύματα αποκατάστασης που προσθέτουν επιπλέον άγχος και ανασφάλεια. 

Τι απαντά όμως η επιστήμη και η διατροφολογία? Υπάρχουν νεώτερα δεδομένα που μπορούν να δώσουν ένα μπούσουλα στον ερασιτέχνη αθλητή ώστε να βρει λύσεις και όχι επιπλέον προβλήματα? Υπάρχουν κάποιου τύπου κατευθυντήριες οδηγίες ώστε να οδηγούν με ασφάλεια στην επίτευξη στόχων και όχι σε επικίνδυνα μονοπάτια? Στο παρών άρθρο προσπάθησα να μαζέψω πολύ συνοπτικά τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα που έχουν δημοσιευτεί στο έγκυρο περιοδικό Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics αναφορικά με τη διατροφή και αθλητική απόδοση. Επειδή το θέμα είναι τεράστιο, για πρακτικούς λόγους επέλεξα μόνο τα θέματα ενεργειακό ισοζύγιο, προαγωνιστική και αγωνιστική κατανάλωση πρωτεϊνών και Υδατανθράκων καθώς και αποκατάσταση.  Πρόκειται για το άρθρο Review Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine του 2016 που προσφέρει μεγάλο βαθμό αξιοπιστίας μέχρι την επόμενη αναθεώρηση του φυσικά .

Συγκεκριμένα καταγράφονται τα εξής:

Ενεργειακό ισοζύγιο

·        Σε ενήλικες αθλητές το συστηματικό αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο κατά την άσκηση  επιφέρει  απώλεια  μάζας σώματος σε διάστημα 30 ημερών, ωστόσο η επίδραση  στην απόδοση(αερόβια και αναερόβια ικανότητα) είναι από μηδαμινή έως μικρή. Σημειώστε  ότι στις 3 από τις 6 μελέτες που βρέθηκε μείωση απόδοσης αυτή ήταν συνυφασμένη με το ποσοστό απώλειας μάζας σώματος και συγκεκριμένα όσο μικρότερη απώλεια τόσο καλύτερη ήταν και η  απόδοση.

Προαγωνιστικά-Πριν την προπόνηση

·       Για αθλητές με μέτρια προπονητική δραστηριότητα(1 ώρα/ημέρα) η ιδανική ποσότητα κατανάλωσης υδατάνθρακα είναι 5-7 gr/Κg σωματικού βάρους ημερησίως. Ο χρονισμός της κατανάλωσης αυτών πρέπει να γίνεται από τον ασκούμενο πριν κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.  Για καλύτερη απόδοση σε αγώνες διάρκειας λιγότερο από 90 λεπτά, οι αθλητές καλό είναι να καταναλώνουν το προηγούμενο 24 ώρο 7-12gr/Kg σωματικού βάρους σε μορφή απλών και εύκολων στην κατανάλωση υδατανθράκων αποφεύγοντας φυτικές ίνες.

·       Πριν τον αγώνα(>60 min) υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως μήλα, πορτοκάλια, κεράσια  μπορεί να παρέχουν μια πιο σταθερή πηγή καυσίμου για καταστάσεις που  δεν μπορούν  να καταναλώνονται υδατάνθρακες  κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά την Άσκηση

·       Φαίνεται ότι το μείγμα γλυκόζη-φρουκτόζη είναι αποτελεσματικότερο από τη σκέτη γλυκόζη σχετικά με την οξείδωση υδατανθράκων κατά την ποδηλασία. Οπότε επιλέξτε και ανάλογα gel.

·       Η περιορισμένοι υδατάνθρακες κατά την άθληση οδηγούν σε οργανικές προσαρμογές  χωρίς να οδηγούν όμως σε βελτίωση απόδοσης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι περιορισμένοι υδατάνθρακες ίσως διαταράσσουν τη διάρκεια και ένταση απόδοσης.  

·       Για άσκηση διαρκείας λιγότερο από 45 min δεν χρειάζεται κατανάλωση εξωγενή υδατάνθρακα(όχι gel). Για υψηλής έντασης άσκηση με διάρκεια 45-47 min μπορούμε να χρησιμοποιούμε μικρές ποσότητες υδατανθράκων. Ενώ για διάρκεια άσκησης πάνω από 2,5 ώρες (πχ μαραθώνιος ) είναι σημαντικό να χρησιμοποιείται εξωγενής χορήγηση υδατάνθρακα >90 g/h κάτι που θα σας αυξήσει την απόδοση.

Αποκατάσταση

·       Σχετικά με το κεφαλαιώδες ερώτημα σύγκρισης κατανάλωσης μόνο υδατάνθρακα συγκριτικά με συνγχορήγηση μείγματος  υδατανθράκων-πρωτεΐνης  κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης δεν προέκυψε  καμία διαφορά στο ρυθμό σύνθεσης γλυκογόνου των μυών.
Ωστόσο το μείγμα της πρωτεΐνης με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της πρωτεϊνικής  ισορροπίας μεταπροπονητικά.  Η επίδραση συνγχορήγησης μίγματος πρωτεΐνης-υδατανθράκων συγκριτικά με σκέτους υδατάνθρακες επί της κινάσης της κρεατίνης(η γνωστή CPK) δεν παρουσιάζει κανένα αντίκτυπο στους πόνους των μυών μετά την άσκηση.

·       Κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης (μετά την άσκηση) οδήγησε σε επιταχυνόμενη ανάκαμψη της στατικής και δυναμικής παραγωγής  ενέργειας.

·       Κατανάλωση πρωτεΐνης (περίπου 20g έως 30g, ή περίπου
10 g απαραίτητα αμινοξέα) κατά τη διάρκεια της άσκησης ή κατά τη περίοδο αποκατάστασης οδήγησε σε αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ολόκληρου του σώματος όπως καθώς και βελτιωμένη ισορροπία αζώτου.

Τέλος δεν πρέπει να παραγνωρίζουμε ότι σε αθλητές που υποβάλουν τον εαυτό τους σε μεγάλη αθλητική καταπόνηση, χωρίς ταυτόχρονα να βρίσκονται σε ενεργειακό ισοζύγιο και αποκλείοντας σημαντικές ομάδες από τη διατροφή τους, παρουσιάζονται  ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών όπως σίδηρος, βιταμίνη D , Ασβέστιο και αντιοξειδωτικά.

Η αθλητική διατροφή αποτελεί στις μέρες μας ένα γνωστικό αντικείμενο με τεράστια άνθηση και επιστημονικά δεδομένα που συνεχώς εμπλουτίζονται. Ωστόσο ο αθλητής και δη ο ερασιτέχνης πρέπει με κριτική σκέψη να προσαρμόσει όσο το δυνατόν πιο έξυπνα τη διατροφή του στις ιδιαίτερες ανάγκες που παρουσιάζει με γνώμονα πάντα τη βεβαρημένη καθημερινότητα του, την ασφάλεια και τους περιορισμένους πόρους. Δηλαδή κάτι σαν σχοινοβάτης

Ελπίζω να βοήθησα

Καλές προπονήσεις !!!

Βιβλιογραφία:

1.     Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance , Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD^a, Kelly Anne Erdman, MSc, RD, CSSD^b,  Louise M. Burke, OAM, PhD, APD, FACSM^c, Dietetics Volume 116, Issue 3, March 2016, Pages 501–528