Διατροφή για καλύτερη Διάθεση

Πλέον φτάσαμε στη καρδιά του Φθινοπώρου και μαζί με τα σαγηνευτικά ηλιοβασιλέματα και τις ατέλειωτες ώρες ρακέτας στην παραλία, χάνεται αργά και σταθερά η καλή μας διάθεση ενώ ταυτόχρονα ξεμυτίζει η ενοχλητική  δυσθυμία. Μέχρι ένα σημείο η εποχική έλλειψη όρεξης , η κακή διάθεση και η μελαγχολία κρέμονται στωικά κάτω απ´ τα φθινοπωρινά σύννεφα που εξοβελίζουν τον ήλιο. Ανάλογα με το γεωγραφικό μεσημβρινό που έχουμε γεννηθεί και ζούμε, ο οργανισμός μας είναι εξοικιωμένος  με αυτές τις αέναες κυκλικές διακυμάνσεις που αν μη τι  άλλο αποτελούν μια επιπόπροσθετη κιρκάδια έκφραση της ζωής 

. 

Αν προσθέσουμε  τα επιμέρους κοινωνικοοικονομικά ζητηματα η εξίσωση γίνεται πολυπλοκότερη  ενώ συνάμα η ένταση αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων μεγαλώνει επιτείνοντας το πρόβλημα. Όπως γίνεται και στην πλειοψηφία των περιπτώσεων δεν υπάρχει κάποια  μαγική λύση επιστροφής της καλής ψυχολογίας μας. Η αλήθεια είναι ότι αν  αγγίξουμε το θέμα φιλοσοφικά, όπως έχει αναφέρει και ο Αριστοτέλης ´μεταβολή δε πάντων γλυκύ' θέλοντας να τονίσει ότι η ποικιλία στη ζωή μας δίνει πραγματικό νόημα και μέτρο σύγκρισης του τώρα. Δεν μπορώ να φανταστώ μια ζωή όπου ο δατισμός υπερέχει οδηγώντας σε μια αφύσικη μονοτονία. Αυτό συμβαίνει και με τη ψυχολογία μας η οποία καλή ή κακή πεσμένη ή εξυψωμένη μέχρι ένα σημείο καθορίζεται και από την εποχικότητα. 

Στο παρών άρθρο εντοπίζουμε σε κάποιες διατροφικές συμβουλές ώστε αυτό το παροδικό φαινόμενο όσο είναι δυνατόν να αμβλυνθεί περιορίζοντας επιπροσθέτως το χρόνο εμφάνισης καθώς και υποβοηθώντας την ταχύτερη ανάκαμψη. Σε καμία περίπτωση δεν απευθύνεται σε παθολογικές μορφές κατάθλιψης καθώς και δεν υποκαθιστά άλλες ιατρικές πράξεις που κρίνονται απαραίτητες.

Σαφώς και υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση, ωστόσο ξεχωρίζουμε 10 κατηγορίες που επιστημονικά φαίνεται ότι συγκεντρώνουν αρκετά θετικά στοιχεία. Δεν πρέπει να ξεχνάμε το σημαντικότερο χαρακτηριστικό του τροφίμου δεν είναι άλλο από την συνεργική του δράση. Καθαρά για τεχνικούς και ερευνητικούς σκοπούς οι μελέτες σχεδιάζονται έτσι ώστε αρκετές φορές(όχι πάντα) να δίνουν έμφαση σε κάποιο συστατικό τροφίμου και τη διερεύνηση του, παρόλα αυτά συχνά αγνοούμε  ότι η θετική δράση ενός τροφίμου μπορεί να προκύπτει από συνεργασία, αλληλεπικαλύψεις ή αλληλοεκτροπές  εκατοντάδων ουσιών που περιέχει. Προχωρώντας καταγράφονται τα εξής: 

1.      Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο περιέχουν σημαντικές ποσότητες  φυλλικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης Κ. Το φυλλικό  έχει χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα για τη βελτίωση της κατάθλιψης [1].

2.      Μύδια και στρείδια. Τα στρείδια και τα οστρακοειδή περιέχουν άφθονη βιταμίνη Β12, η ​​οποία είναι σημαντική για τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο και τα νευρικό σύστημα. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορεί να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 επειδή βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Είναι σημαντικό να βρείτε εναλλακτικές πηγές βιταμίνης Β12 ακόμα και αν χρειαστεί να λαμβάνετε συμπλήρωμα.

3.      Ψάρια και ιχθυέλαιο. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλή κατανάλωση ψαριών μειώνει την κατάθλιψη [2]. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο γεγονός ότι τα ψάρια είναι συχνά μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων το οποίο αποτελεί ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα στη θεραπεία της κατάθλιψης [3]. Αν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι περισσότερες μελέτες συνιστούν 1 έως 3 γραμμάρια ημερησίως ενώ πρέπει να περιέχει περισσότερο εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) από το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) που αναγράφεται στην ετικέτα. Επίσης προκειμένου να αποφευχθεί η έκθεση σε υδράργυρο που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικές σχετικά με τη ποσότητα και τα είδη ψαριών που καταναλώνουν.

4.      Καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια. Τα καρύδια αποτελούν μια σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, ενώ μπορείτε να τα καταναλώνετε ωμά και ανάλατα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή αποτελούμενη καθημερινά με 60 γραμμάρια μικτών καρπών, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια, μείωσε σημαντικά την κατάθλιψη [4].

5.      Μούρα. Έχει βρεθεί ότι προστατεύουν τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα  σε μια μελέτη η κατανάλωση δύο μερίδων blueberries την εβδομάδα συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου της νόσου του Alzheimer κατά 35% [5].

6.      Φακές, ρεβίθια, φασόλια. Τα όσπρια περιέχουν υψηλά επίπεδα φολικού και ψευδαργύρου, τα οποία και τα δύο έχουν χρησιμοποιηθεί  αποτελεσματικά ως συμπληρώματα για την κατάθλιψη [6]. Η λήψη επαρκούς ψευδαργύρου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους χορτοφάγους και τους βέγκαν, καθώς η απορρόφηση ψευδαργύρου μπορεί να μειωθεί κατά 50% από τα φυτά. Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιπλέον τα φασόλια όπως επίσης και τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν   υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος.

7.      Μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο (καβουρντισμένο κακάο) περιέχουν πολυφαινόλες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στα φυτά που έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ηρεμία και επιφέρει ευχαρίστηση σε μελέτες όπου οι άνθρωποι έλαβαν ένα μείγμα ποτών σοκολάτας [7] . Το κακάο και η σκόνη κακάο ενδέχεται να περιέχουν τοξικά βαρέα μέταλλα, ανάλογα με το εμπορικό σήμα. Αυτά δεν θα αναγράφονται στην ετικέτα, οπότε αν είναι εφικτό ελέγξτε τις ανεξάρτητες δοκιμές εργαστηρίων, όπως τα εργαστήρια καταναλωτών πριν από την αγορά.

8.      Σπόροι κολοκύθας. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού περιέχει σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής συνιστώμενης δόσης για το μαγνήσιο, που αποτελεί απαραίτητο μέταλλο για να σας προστατεύσει από την κατάθλιψη και το άγχος [8]. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης ψευδάργυρο,  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τρυπτοφάνη, που βοηθάει στον καλύτερη ποιότητα ύπνου.

9.       Ζυμωμένα τρόφιμα και προβιοτικά. Οι ερευνητές ρίχνουν φως στη σημαντική σύνδεση μεταξύ των βακτηριδίων στο έντερο (το λεγόμενο "δεύτερο εγκέφαλο") και στη διάθεσή σας. Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο περιέχουν προβιοτικά και μπορούν να μειώσουν το κοινωνικό άγχος. Τα ζυμωμένα τρόφιμα και τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και το άγχος κάτι που φάνηκε σε μια μετανάλυση [9] στην οποία χρησιμοποιήθηκε και μια μελέτη με ασθενής με major Depression.

10.   Turmeric. Το δραστικό συστατικό του κουρκουμά είναι η κουρκουμίνη, μια αντιφλεγμονώδης ουσία που έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών για τη μείωση της κατάθλιψης [10]. Μπορείτε να το πιείτε σε ένα τσάι ή να το προσθέσετε στα καθημερινά σας πιάτα όπως  σαλάτες και σάλτσες ζυμαρικών.

Ωστόσο η παραπάνω λίστα τροφίμων αν και χρήσιμη, από μόνη της δεν μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά αν δεν κάνουμε  κάποιες παράλληλες σκέψεις και δεν δημιουργήσουμε ορισμένες στρατηγικές ώστε να χρησιμοποιηθούν σωστά. Σε καμία περίπτωση δεν λειτουργούμε σπασμωδικά εντάσσοντας όλα τα τρόφιμα άναρχα στη διατροφή μας, σε αντίθετη περίπτωση απλά θα φορτώσουμε την καθημερινότητα μας με περίσσιες θερμίδες ειδικά με τη σοκολάτα και τους ξηρούς καρπούς. Βλέπουμε λοιπόν ποια είναι η διαθεσιμότητα των παραπάνω τροφίμων σε συνδυασμό με την τιμή και τα γούστα μας, έτσι καταλήγουμε σε 3-5 από αυτά που είναι εφικτό να καταναλωθούν σε καθημερινή ή  εβδομαδιαία βάση. Επίσης ενεργοποιούμε τη δημιουργικότητα μας και φτιάχνουμε συνδυασμούς με άλλα τρόφιμα ώστε εύκολα και υγιεινά να γίνουμε αποτελεσματικότεροι, για παράδειγμα τα μούρα συνδυάζονται τέλεια με το γιαούρτι και τους ξηρούς καρπούς, ενώ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ψάρια παντρεύονται σε δεκάδες συνταγές, γενικά το διαδίκτυο και η τηλεόραση βρίθουν από συμπαθητικές έως χρήσιμες μαγειρικές εκπομπές που κινητοποιούν την έμπνευση μας.

Τελειώνοντας θα ήταν σκόπιμο να αναφερθεί ένας σημαντικότατος εγκάρσιως διατροφικός παράγοντας που μπορεί να επιστρατευτεί ώστε να ανακτήσουμε τη χαμένη μας καλοκαιρινή διάθεση. Στην αρχαία Ελλάδα το συμπόσιο (συν+πίνειν) ήταν μια διαδεδομένη συνήθεια συνάθροισης και διασκέδασης με κοινό παρονομαστή τη τροφή και το κρασί, ενώ στις μέρες μας η συγκεκριμένη συνήθεια φθίνει. Ειδικά αυτή η αντίστροφη βουτιά από τις παραλίες στο χειμερινό ηλιοστάσιο χτυπά τη κοινωνικότητα μας και αυτό αποτελεί μια διαχειρίσιμη  κατάσταση όπου η τροφή μπορεί να αποτελέσει κοινό τόπο ενεργοποίησης του διεγέρτη διάθεσης. Σε μια μεγάλη μελέτη (Thai Cohort Study, 2015) [11] που χρησιμοποιήθηκαν ερωτηματολόγια αυτοαξιολόγησης για 87.500 άτομα φάνηκε ότι τα  κοινά οικογενειακά γεύματα  και  οι ετήσιες εορταστικές εκδηλώσεις προάγουν την ευτυχία . Επίσης, η ευτυχία μπορεί  να εκδηλωθεί στην καθημερινότητα μέσω συχνότερων γευμάτων με άλλους. Αυτό ισχύει τόσο για τη Βουδιστική Ασία, όσο και για τις χριστιανικές κοινωνίες κάτι που έρχεται να επικαιροποιήσει την ανάγκη επαφής μιας και η τελευταία χάνεται με ιλιγγιώδεις ταχύτητες περιζωμένη σε ταμπλέτες και  στοιβαγμένη μέσα σε εγωπαθή smartphone. Ποιος ξέρει, τελικά όταν ο Επίκουρος υποστήριζε ‘Θα πρέπει να βρούμε με ποιον θα φάμε και θα πιούμε, πριν βρούμε τι θα φάμε και θα πιούμε’ ίσως είχε στο μυαλό του πολλά περισσότερα από όσα νομίζουμε.

 Βιβλιογραφία:

1.     Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR J Psychopharmacol. 2004 Jun; 18(2):251-6.

2.     Depressive symptoms and diet: their effects on prospective inflammation levels in the elderly. Luciano M, Mõttus R, Starr JM, McNeill G, Jia X, Craig LC, Deary IJ Brain Behav Immun. 2012 Jul; 26(5):717-20.

3.     Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ J Clin Psychiatry. 2011 Dec; 72(12):1577-84.

4.     Pribis P. Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2016;8(11):668. doi:10.3390/nu8110668.

5.     KRIKORIAN R, SHIDLER MD, NASH TA, et al. Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults. Journal of agricultural and food chemistry. 2010;58(7):3996-4000. doi:10.1021/jf9029332.

6.     Ranjbar E, Kasaei MS, Mohammad-Shirazi M, et al. Effects of Zinc Supplementation in Patients with Major Depression: A Randomized Clinical Trial. Iranian Journal of Psychiatry. 2013;8(2):73-79.

7.     Scholey, A. and Owen, L. (2013), Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev, 71: 665–681. doi:10.1111/nure.12065

8.     Marie-Laure Derom, Carmen Sayón-Orea, José María Martínez-Ortega & Miguel A. Martínez-González Magnesium and depression: a systematic review Nutritional Neuroscience Vol. 16 , Iss. 5,2013

9.     Huang R, Wang K, Hu J. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(8):483. doi:10.3390/nu8080483.

10.  Ng, Qin Xiang et al. Clinical Use of Curcumin in Depression: A Meta-Analysis  Journal of the American Medical Directors Association , Volume 18 , Issue 6 , 503 – 508

11.  Yiengprugsawan V, Banwell C, Takeda W, Dixon J, Seubsman S, Sleigh AC. Health, Happiness and Eating Together: What Can a Large Thai Cohort Study Tell Us? Global Journal of Health Science. 2015;7(4):270-277. doi:10.5539/gjhs.v7n4p270.