Ανοσοποιητικό σύστημα Άσκηση και Διατροφή

Ξεκινώντας να μιλήσουμε για το ανοσοποιητικό σύστημα και τη σχέση του με τη διατροφή και άσκηση θα ήταν σκόπιμο αρχικά να ορίσουμε το τι είναι ανοσοποιητικό και ποιες λειτουργίες έχει. Το ανοσοποιητικό  σύστημα λοιπόν είναι ο κεντρικός ρυθμιστής της άμυνας του οργανισμού μας στις λοιμώξεις. Είτε πρόκειται για βακτήρια είτε ιούς ή μύκητες, αν ο οργανισμός ανιχνεύει ένα ξένο παθογόνο το σώμα μας θα εξαπολύσει μια καλά οργανωμένη και συντονισμένη απάντηση ώστε να καταπολεμήσει τη λοίμωξη. Αυτή η απάντηση περιλαμβάνει δύο κλάδους του ανοσοποιητικού συστήματος: την έμφυτη και επίκτητη Ανοσία. Σκεφτείτε την έμφυτη ως τη πρώτη  γραμμή άμυνας όταν ο οργανισμός συναντά για πρώτη φορά τη μόλυνση ενώ στη συνέχεια  «προειδοποιεί» την επίκτητη ανοσία να ετοιμαστεί ώστε να καταπολεμήσει τη λοίμωξη. Με αυτά  τα δύο χέρια που εργάζονται από κοινού, το ανοσοποιητικό σύστημα είναι σε θέση να καταπολεμήσει το παθογόνο και την εκάστοτε μόλυνση.

Πώς όμως η άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα ;

Ενώ η σωματική δραστηριότητα γενικά ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα [10] , όπως είναι κατανοητό καθώς η δόση κάνει το δηλητήριο ακόμη και όταν πρόκειται για την ευεργετική άθληση η πολύ έντονη και παρατεταμένη άσκηση επιδρά αρνητικά στις άμυνες μας . Ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης καθώς και τις φάσεις αποκατάστασης, το σώμα  βρίσκει ή  χάνει την ισορροπία του. Πιέζοντας  επιμέρους τα όρια μας πάρα πολύ συχνά και χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση και ανάκαμψη  καταλήγουμε στην σταδιακή αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να οδηγηθεί σε αυξημένο κίνδυνο  λοίμωξης, καθώς και αυξημένα ποσοστά  νόσου. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μάθουμε  να γνωρίζουμε τα όριά μας ώστε να αποφύγουμε κακοτοπιές ενώ ταυτόχρονα μπορούμε να λαμβάνουμε υπόψη κάποιες βασικές αρχές που παρουσιάζονται στη βιβλιογραφία.

Παρά τις  Πολλές θετικές επιδράσεις της σωματικής άσκησης, ορισμένες αρνητικές  αλλαγές συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της μακροχρόνιας βαριάς προπόνησης με αποτέλεσμα τη παροδική δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την αυξημένη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αυτή  η περίπτωση αφορά τους ελίτ αθλητές, που προπονούνται εντατικά για να ανταγωνιστούν σε υψηλότερο ανταγωνιστικό επίπεδο. Εν τούτοις, οι αθλητές φαίνεται  ότι μπορούν να εξουδετερώσουν τις αρνητικές συνέπειες της έντονης προπόνησης μειώνοντας τελικά τις  οξείες και χρόνιες φλεγμονές καθώς και να  υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα με διατροφικά συμπληρώματα και ορισμένα αντίμετρα. Για το σκοπό αυτό η σωστή χρήση των μακροθρεπτικών  καθώς και  κατάλληλη παρέμβαση με χρήση  Ορισμένων συμπληρωμάτων μπορούν να μειώσουν τις προκαλούμενες  από την άσκηση αλλαγές στο ανοσοποιητικό,  ενώ συνάμα μπορούν να περιορίσουν τους φλεγμονώδης  κινδύνους. Για παράδειγμα, το αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)  μπορεί να προωθήσει κάποιες ανοσοαποκρίσεις  στους σκελετικούς μυς  [8]. Ακόμη περισσότερο υπάρχουν ιχνοστοιχεία που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ειδικότερα, η αντιοξειδωτική ικανότητα των διαφόρων διατροφικών μικροθρεπτικών συστατικών (π.χ., τοκοφερόλες και φλαβονοειδή) παρουσιάζουν μεγάλο ενδιαφέρον δεδομένου ότι υποστηρίζουν το ενδογενές σύστημα αντιοξειδωτικής άμυνας των αθλητών, αντισταθμίζοντας τις αρνητικές συνέπειες της οξειδωτικής βλάβης που οφείλεται στις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον μερικά από αυτά τα  θρεπτικά συστατικά  έχουν δυνητικά αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες όπως εκτιμάται από τα διαταραγμένα επίπεδα της ιντερλευκίνης-6 (IL-6) και C-αντιδρώσα πρωτεΐνης (CRP).

Συνοψίζοντας τα βασικότερα σημεία είναι τα εξής :

α. Μακράς διάρκειας έντονα προγράμματα άσκησης  μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια ανοσοκαταστολή σε αθλητές, αυξάνοντας τον κίνδυνο μόλυνσης. Η χρόνια άσκηση αυξάνει τη κινητοποίηση των ουδετερόφιλων, Μειώνει κινητοποίηση των λεμφοκυττάρων, και μειώνει τούς απόλυτους και  σχετικούς αριθμούς των ουδετερόφιλων σε κατάσταση ηρεμίας.

β. Διατροφικές ελλείψεις μεταβάλλουν το ανοσολογικό σύστημα και αυξάνουν τον κίνδυνο μόλυνσης.

γ. Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την επαγόμενη από άσκηση ανοσοκαταστολή σε  Elite αθλητές που ανταγωνίζονται στα υψηλότερα επίπεδα, ενώ οι τελευταίοι μπορούν να επωφεληθούν από συμπλήρωμα διατροφής και τη διατροφική στήριξη για τη βελτίωση της ανοσίας και τη μείωση  οξείων και χρονίων φλεγμονών.

δ.  Για να διατηρήσετε ισχυρή ανοσία  πρέπει να ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και επαρκής ώστε να  ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις  ενέργειας, υδατανθράκων, πρωτεΐνών και μικροθρεπτικών συστατικών. Διαιτητικές ανεπάρκειες  πρωτεΐνης και ειδικών μικροθρεπτικών έχουν από καιρό συσχετιστεί με δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού ενώ απαιτείτε επαρκής πρόσληψη σιδήρου, ψευδαργύρου, και βιταμινών Α, D, Ε, Β6 και Β12 που είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

ε.  Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης άσκησης φαίνεται ότι περιορίζει τις ορμόνες του στρες και φαίνεται ακολούθως να μειώνει την επαγώμενη ανοσοκαταστολή.

ζ. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό πρόβλημα καθώς πρόσφατες μελέτες έχουν τονίσει τη σημασία της για τον περιορισμό και συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων. Κατά τους χειμερινούς μήνες είναι πιθανό να εμφανίζεται ανεπάρκεια  στο γενικό πληθυσμό και σε αθλητές, ωστόσο ο κίνδυνος αυτός όπως είναι κατανοητό μειώνεται αρκετά για αθλητές που συνηθίζουν να προπονούνται σε εξωτερικούς χώρους.

η. Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων L-γλουταμίνης  έχει εγείρει πολλές αμφιβολίες και διαμάχες καθώς μελέτες με σταθερές δόσεις (20-30 g / ημέρα) ή μεταβλητές δόσεις (0,3 - 0,5 g / kg σωματικού βάρους)  ή ακόμα και σε συνδυασμό με άλλα μακροθρεπτικά  που έχει δοκιμαστεί δεν έχει εξάγει επαναλήψιμα αποτελέσματα [4], [5], [6]. Συνεπώς συμπληρώματα L-γλουταμίνης δεν συνίστανται  για τον αθλητισμό και την άσκηση [7]. Ωστόσο σε μια μελέτη που έλαβε χώρα σε τριαθλητές όταν χρησιμοποιήθηκε πρωτεΐνη ορού γάλακτος εμπλουτισμένη με L-γλουταμίνη το Μειωμένο μιτοχονδριακό διαμεμβρανικό δυναμικό στα  λεμφοκύτταρα και ουδετερόφιλα αυξήθηκε (κυρίως στα ουδετερόφιλα) που είναι ουσιαστικό για την απόκριση έναντι ιογενών λοιμώξεων [9].

Ασχέτως των επιμέρους τεχνικών θεμάτων που παρουσιάστηκαν αλλά και των εκατοντάδων άλλων που μπορείτε να εντοπίσετε εξατομικευμένα ο καθένας, η εκπαίδευση στη λογικές «δόσεις» βοηθά να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα χωρίς να κινδυνεύουμε. Ξεκινάμε αργά ώστε να  δημιουργήσουμε σταδιακά ένα βασικό υπόβαθρο με  έμφαση στην επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση όχι μόνο ώστε να ενισχύσουμε την υγεία μας αλλά έτσι να βελτιώνουμε και  την απόδοσή μας. Δίνουμε βάση σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς αποκλεισμούς σημαντικών θρεπτικών ομάδων και αν εν τέλει φτάσουμε σε ένα υψηλό σημείο αθλητικής απόδοσης έχοντας εξαντλήσει τα προηγούμενα, απευθυνόμαστε σε κάποιο ειδικό ώστε να μας προτείνει πιο εξειδικευμένες στρατηγικές ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, αφουγκραζόμενοι πρώτα το σώμα μας και κάνοντας έπειτα αιματολογικές και διάφορες άλλες εξετάσεις.

Βιβλιογραφία:

1.     Anti-inflammatory Dietary Interventions and Supplements to Improve Performance during Athletic Training Daniela Buonocore, Massimo Negro, Enrico Arcelli, and Fulvio Marzatico Journal Of The American College Of Nutrition Vol. 34 , Iss. Sup1,2015

2.     Nutritional Support to Maintain Proper Immune Status during Intense TrainingGleeson M Tipton KD, van Loon LJC (eds): Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser. Nestec Ltd. Vevey/S. Karger AG Basel, © 2013, vol 75, pp 85 -97https://doi.org/10.1159/000345822

3.     Immunological aspects of sport nutrition. Gleeson M¹.Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):117-23. doi: 10.1038/icb.2015.109. Epub 2015 Dec 4.

4.     Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression– plasma glutamine is not the link. J Appl Physiol. 2002;93:813–822. doi: 10.1152/japplphysiol.00048.2002.[PubMed] [Cross Ref] [Ref list]

5.      Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA. Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75:47–53. doi: 10.1007/s004210050125. [PubMed] [Cross Ref] [Ref list]

6.     Krzywkowski K, Petersen EW, Ostrowski K, Kristensen JH, Boza J, Pedersen BK. Effect of glutamine supplementation on exercise-induced changes in lymphocyte function. Am J Physiol Cell Physiol. 2001;281:C1259–C1265. [PubMed] [Ref list]

7.     Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, Nieman DC, Dhabhar FS, Shephard RJ, Oliver SJ, Bermon S, Kajeniene A. Position statement. Part two: maintaining immune health. Exerc Immunol Rev. 2011;17:64–103. [PubMed] [Ref list]

8.      Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E, Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002;18:376–379. doi: 10.1016/S0899-9007(02)00753-0. [PubMed] [Cross Ref] [Ref lis]

9.     Cury-Boaventura MF, Levada-Pires AC, Folador A, Gorjao R, Alba-Loureiro TC, Hirabara SM, Peres FP, Silva PR, Curi R, Pithon-Curi TC. Effects of exercise on leukocyte death: prevention by hydrolyzed whey protein enriched with glutamine dipeptide. Eur J Appl Physiol. 2008;103:289–294. doi: 10.1007/s00421-008-0702-1. [PubMed] [Cross Ref] [Ref list]

10.  Is Regular Exercise a Friend or Foe of the Aging Immune System? A Systematic Review Haaland, Derek A MD, MSc*; Sabljic, Thomas F†; Baribeau, Danielle A†; Mukovozov, Ilya M†; Hart, Lawrence E MBBCh, MSc*Clinical Journal of Sport Medicine: November 2008 - Volume 18 - Issue 6 - pp 539-548