Κατάλληλα τρόφιμα πριν την άσκηση- Προαγωνιστική Φόρτωση Υδατανθράκων

Αυτό που τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά εκτελείτε η εκάστοτε άσκηση . Η σωστή διατροφή θα υποστηρίξει το πρόγραμμα μας και θα  βοηθήσει να ανακάμψουμε πιο γρήγορα και να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Παρακάτω θα ασχοληθούμε με την ενέργεια (θερμίδες) που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση καθώς και   τι να  φάμε πριν την άσκηση ώστε να ανταπεξέλθουμε στο πρόγραμμα μας.

Γιατί η κατανάλωση του  σωστού φαγητού  είναι σημαντική;

Όταν ασκείστε, το σώμα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια επειδή εργάζεται σκληρότερα. Αυτό βοηθά:

1.    Να διατηρήστε το βάρος σας

2.    Κρατήσετε τα οστά σας ισχυρά

3.    Μεγιστοποιήστε απόδοση

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης πίνετε αρκετά υγρά.

Τι πρέπει να καταναλώνετε;

Αρχικά πρέπει  να επιδιώκουμε να ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για την άσκηση, καθώς κατανέμονται σε γλυκόζη, που είναι το κύριο καύσιμο του σώματός μας.

Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι το σώμα μας μπορεί  να αποθηκεύσει μια μικρή ποσότητα γλυκόζης στους μυς  ως γλυκογόνο μέχρι να το χρειαστούμε. Έτσι, εάν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες πριν ασκηθούμε   διατηρούμε γεμάτες τις ενεργειακές αποθήκες άμεσης ενέργειας . Αν δεν διαθέτουμε αρκετό γλυκογόνο δεν θα έχουμε  αρκετή ενέργεια για άσκηση  . Μπορεί επιπλέον να αρχίσουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα  μπορεί να χρειαστεί να διασπάσει την μυική πρωτεΐνη  για να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα διαβάθμισης για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Δείχνει πόσο γρήγορα κάθε τροφή επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα .

Πόση ενέργεια χρειάζεστε;

Ως γενικός οδηγός, η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας πρέπει να είναι γύρω από:

2.500 θερμίδες για τους άνδρες

2.000 θερμίδες για τις γυναίκες

Τα αριθμητικά στοιχεία βασίζονται στο μέσο βάρος και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, πιθανότατα όμως  οι προσωπικές σας ενεργειακές ανάγκες να διαφέρουν από αυτές.

Υπάρχουν τρόποι να είμαστε πιο ακριβείς και να υπολογίζουμε την απαιτούμενη ενέργεια που χρειαζόμαστε καθημερινά. Ένας τρόπος είναι να επεξεργαστούμε το βασικό μεταβολικό  ρυθμό (BMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε σε ηρεμία ώστε να διατηρήσουμε το σώμα μας . Δείτε πώς μπορείτε να επεξεργαστείτε το BMR σας σε kcal ανά 24ωρο.

BMR για άνδρες = 66,47 + (13,7 πολλαπλασιασμένο με το βάρος σας σε kg) + (5 πολλαπλασιασμένο με το ύψος σας σε cm) - (6,8 πολλαπλασιαζόμενος με την ηλικία σας σε έτη)

BMR για γυναίκες = 655,1 + (9,6 πολλαπλασιασμένο με το βάρος σας σε kg) + (1,8 πολλαπλασιασμένο με το ύψος σας σε cm) - (4,7 πολλαπλασιασμένο με την ηλικία σας σε έτη)

Πριν από την άσκηση

Αυτό που τρώμε πριν την άσκηση θα καθορίσει την διαθέσιμη ενέργεια καθώς και πόσο καλά εκτελείτε. Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν ασκηθείτε καλό είναι να καταναλώνετε ένα γεύμα που περιέχει:

Άφθονο υδατάνθρακα - αυτό θα αυξήσει τόσο τη γλυκόζη του αίματός όσο και τα επίπεδα γλυκογόνου

Μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης - αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει μετά την άσκηση

Μόνο μια μικρή ποσότητα λίπους και ινών -  μπορεί να χρειαστεί παρατεταμένος χρόνος χώνεψης με αποτέλεσμα στομαχικές διαταραχές

Εάν πρόκειται να κάνετε κάποια ιδιαίτερα εντατική άσκηση, έχετε  καταναλώσει ένα μικρό υγιεινό σνακ μια ώρα πριν. Και αν περνάτε από το γυμναστήριο κατ 'ευθείαν μετά την εργασία και δεν έχετε πολύ χρόνο για γεύμα, καταναλώστε κάτι ελαφρύτερο που περιέχει επίσης άφθονους υδατάνθρακες. Έχετε κάποιο χυμό, φρούτα που είναι ευκολότερο να αφομοιώθουν και θα παρέχουν ενέργεια πιο γρήγορα.

Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με το χρονοδιάγραμμα του γεύματος ή / και του σνακ σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνεστε άβολα όταν αρχίσετε να ασκείστε.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ και γεύματα που πρέπει να έχετε προτού ασκηθείτε.

Γεύματα πριν από την άσκηση

Σάντουιτς κοτόπουλο

Ζυμαρικά με σάλτσα και λαχανικά με βάση την τομάτα

Σνακ πριν την άσκηση

Φρούτα (όπως μπανάνα)

Smoothie γίνεται με αποβουτυρωμένο ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα

μπάρα δημητριακών

γιαούρτι με φρούτα

Φόρτωση υδατανθράκων

Αν σκοπεύετε να κάνετε κάποια ανταγωνιστική/εξαντλητική άσκηση, όπως ένας μαραθώνιος, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα φόρτωσης υδατανθράκων.

Αυτό περιλαμβάνει μια πρώτη προπόνηση ως ένα σημείο όπου αισθάνεστε  να έχετε εξαντλήσει την ενέργειά  στους μυς σας. Αυτή η προπόνηση θα πρέπει να είναι ίδια (ή κοντά) με την επερχόμενη αθλητική εκδήλωση  για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργείται με τα αποθέματα ενέργειας των σωστών μυϊκών ομάδων. Στη συνέχεια ακολουθήστε αυτό το πρωτόκολλο  μειώνοντας την προπόνηση σας και αυξάνοντας το ποσό υδατανθράκων που καταναλώνετε τις τελευταίες τρεις ημέρες πριν από την εκδήλωσή σας. Στόχος να τρώτε 9 έως 10g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Βιβλιογραφία: 

https://www.bupa.co.uk/health-information/Directory/F/food-for-exercise