Μια δίαιτα φόρτωσης με υδατάνθρακες είναι μια στρατηγική για τη
βελτίωση της αθλητικής απόδοσής σας για αθλήματα αντοχής
Ο στόχος της φόρτωσης
υδατανθράκων είναι να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε
έναν αγώνα ή προπόνηση αντοχής με λιγότερη κούραση, βελτιώνοντας την αθλητική
σας απόδοση.
Η φόρτωση των υδατανθράκων μπορεί
να είναι πολύ επωφελής αν είστε αθλητής αντοχής - όπως δρομέας μαραθωνίου,
κολυμβητής, ποδηλάτης ή και τα τρία . Πρόκειται για ένα είδος διατροφικής προετοιμασίας
για ένα γεγονός που θα διαρκέσει τουλάχιστον 90 λεπτά. Συνήθως αρκεί να
καταναλώσετε περίπου τις μισές θερμίδες σας από υδατάνθρακες.
Ο ρόλος των
υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες, επίσης γνωστοί
ως άμυλα και σάκχαρα, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Οι
σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όσπρια, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά,
όπως πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι. Οι απλοί υδατάνθρακες εντοπίζονται κυρίως
σε φρούτα και γάλα, καθώς και σε τρόφιμα που παρασκευάζονται με ζάχαρη, όπως
καραμέλα και γλυκά.
Φόρτωση υδατανθράκων
Η φόρτωση υδατανθράκων γίνεται
την εβδομάδα πριν από μια δραστηριότητα υψηλής αντοχής. Μια έως τρεις ημέρες
πριν από το συμβάν, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 8 έως 12
γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Μειώστε τα τρόφιμα υψηλότερα
σε λίπος για να αντισταθμίσετε τα επιπλέον τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Επίσης μειώστε την προπόνηση σας για τρεις έως τέσσερις ημέρες πριν από την
εκδήλωση. Ο συνδυασμός της κατανάλωσης περισσότερων υδατανθράκων και της
φθίνουσας δραστηριότητας φαίνεται να αυξάνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.
Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε εξαρτάται από το στόχο των ολικών θερμίδων σας καθώς και από το άθλημα που κάνετε. Για τους περισσότερους αθλητές, 5 έως 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως είναι κατάλληλα για γενική άθληση. Οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειαστούν έως και 12 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι κατάλληλη για κάθε αθλητή αντοχής. Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη φόρτωση υδατανθράκων, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Μια δίαιτα με φόρτωση
υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσφορία ή παρενέργειες, όπως:
Πεπτική δυσφορία. Ίσως χρειαστεί
να αποφύγετε ή να περιορίσετε κάποια τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μια
ή δύο ημέρες πριν από την εκδήλωση. Τα φασόλια, τα πίτυρα και το μπρόκολο
μπορεί να προκαλέσουν αέρια κράμπες, φούσκωμα και υδαρώδη κόπρανα.
Αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος.
Η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Εάν έχετε διαβήτη, παρακολουθήστε το σάκχαρο στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της
άσκησης, για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας. Μιλήστε με τον
διατροφολόγο ή τον γιατρό σας για να
βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο γευμάτων σας είναι ασφαλές για εσάς.
Πηγή: Mayo Clinic
