Βιταμίνη C και Αθλητισμός (To C or not To C ?)

 

H βιταμίνη C(Ascorbic acid) αποτελεί μια από τις σημαντικότερες βιταμίνες για τον οργανισμό και τις λειτουργίες του. Είναι γνωστό ότι η ανεπάρκεια της στον ορό αίματος, μπορεί να οδηγήσει σε πολλές παθολογικές καταστάσεις. Συγκεκριμένα η βιταμίνη C 

είναι απαραίτητο θρεπτικό γιατί:

•  Υποβοηθά στη σύνθεση καρνιτίνης, κολλαγόνου, νορεπινεφρίνης, και αδρεναλίνης

•  Διευκολύνει ανακύκλωση άλλων αντιοξειδωτικών

• Έχει ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου

•  Μεσολαβεί στη μετατροπή της χοληστερόλης σε χολικά οξέα

• Εκτελεί αναστολή οξειδωτικής βλάβης

• C ascorbic acid στο πλάσμα αίματος θεωρείται ότι είναι επαρκές  > 0,28 pmol / L

 Ελαφριά έλλειψη 0,11<C<0,28 pmol / L

Έλλειψη  C<0,11 pmol / L

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε στο ρόλο αυτής της σημαντικότατης βιταμίνης στην αθλητική απόδοση καθώς και σε δημοσιευμένες μελέτες που καθορίζουν αν, πότε και πόσο βιταμίνη C χρειάζεται ένας αθλητής.

  Η βιταμίνη C όπως ειπώθηκε είναι ένα βασικό συστατικό της διατροφής και μπορεί να μειώσει τις αρνητικές συνέπειες του οξειδωτικού Stress που προκαλείται από άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής βλάβης, της δυσλειτουργίας του ανοσοποιητικού, καθώς και της  κόπωσης. Ωστόσο, το παραγόμενο αντιδρών οξυγόνο που η βιταμίνη C ελαττώνει  φαίνεται ότι μεσολαβεί και στις ευεργετικές προσαρμογές  που επιφέρει η άσκηση. Συγκεκριμένα από συνολικά 12 μελέτες, η βιταμίνη C σε δόσεις> 1 g /d μείωσε την αθλητική απόδοση ουσιαστικά σε τέσσερις από τις τέσσερις μελέτες με αυτό το δοσολογικό σχήμα(>1g).Αυτό συμβαίνει πιθανότατα  λόγω  μείωσης της μιτοχονδρίακής βιογένεσης, ενώ  άλλες τέσσερις μελέτες έδειξαν βλάβες που δεν ήταν στατιστικά σημαντικές . Οι δόσεις με περίπου 0,2 g /d  της βιταμίνης C που καταναλώνεται μέσω πέντε ή περισσοτέρων μερίδων φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι αρκετή για να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να παρέχει άλλα οφέλη για την υγεία, χωρίς να βλάπτει τις αθλητικές προσαρμογές(1) .

Στο ίδιο αποτέλεσμα κατέληξε και μια κλινική μελέτη που συνέκρινε δυο ομάδες ασκούμενων οι οποίοι για 10 εβδομάδες έπαιρναν στο ένα σκέλος συμπλήρωμα C(1000 mg) και βιταμίνη Ε(235 mg) και στο άλλο σκέλος placebo. Φάνηκε ότι έπειτα από πρόγραμμα ασκήσεων  δύναμης το σκέλος των ασκούμενων χορηγούμενων C και E παρουσίαζε δυσκολία μυϊκών προσαρμογών συγκριτικά με το σκέλος placebo(2).

Επίσης σε μια άλλη μελέτη χρησιμοποιήθηκαν παίχτες ποδοσφαίρου από το βραζιλιάνικο πρωτάθλημα όπου στο ένα γκρουπ για 90 ημέρες κατανάλωναν συμπλήρωμα βιταμίνης C (1000mg σε 4 δόσεις) καθώς και α τοκοφερόλη(850 mg βιταμίνη Ε) ενώ το άλλο γκρουπ ήταν placebo. Σε αυτή τη περίπτωση μετρήθηκαν αερόβια ικανότητα, δύναμη και ταχύτητα και δεν βρέθηκε καμία διαφορά μεταξύ των γκρουπ (3).  Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια μελέτη στην οποία οι αθλητές κατανάλωναν 200mg βιταμίνης C δύο φορές την ημέρα για 14 ημέρες και έπειτα από πρόγραμμα έντονης άσκησης φάνηκε ότι συγκριτικά με το placebo  αυτοί που κατανάλωναν τα 400 mg βιταμίνης C παρουσίασαν μια μέτρια βελτίωση  αναφορικά με πόνους στους μύες, μυϊκή λειτουργία και συγκεντρώσεις μηλόνυλοαλδεϋδης στο πλάσμα αίματος που είναι βιοδείκτης οξειδωτικού Stress(4).

Τέλος σε μια πολύ ενδιαφέρουσα εργασία το αποτέλεσμα έδειξε ότι η χρήση αντιοξειδωτικών σε περιόδους έντονης άσκησης μπορεί να παρέμβει στο μεταβολισμό των ελευθέρων ριζών και να παρεμποδίσει χρήσιμες προσαρμογές κατά τη προπονητική περίοδο(5). Επίσης τονίζεται ότι παραγωγή ελευθέρων ριζών έχουμε μόνο κατά την έντονη άσκηση, συνεπώς ήπιας ως μέτριας έντασης άσκηση δεν δημιουργεί εξορισμού οξειδωτικό stress.

Εν κατακλείδι κάποιοι βασικά συμπεράσματα που προκύπτουν από τα ερευνητικά δεδομένα είναι:

·         Γενικά η κατανάλωση βιταμίνης C σχετικά με την αθλητική απόδοση δεν φαίνεται να είναι ζωτικής σημασίας

·         Οριακά θετικά αποτελέσματα ως προς την απόδοση και αποκατάσταση φαίνεται να παρουσιάζουν τα 200mg/day ή 200mg*2/day. Ωστόσο με 5 μερίδες φρούτων καθημερινά και μπορούμε να παρέχουμε στον οργανισμό μας τις παραπάνω ποσότητες βιταμίνης C αλλά και ταυτόχρονα μια πληθώρα ευεργετικών συστατικών των φρούτων σε συνδυασμό με χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακα.

·         Όλα τα παραπάνω έχουν νόημα για συστηματική προπόνηση υψηλής έντασης διότι σε μέτριας -ήπιας έντασης άσκηση δεν εμφανίζεται οξειδωτικό stress.

·         Σε αθλητές υψηλότερου επιπέδου ίσως η χρήση συμπληρώματος C να παρεμποδίζει και ευεργετικές προσαρμογές που επιφέρει η προπονητική τους μέθοδο.

Η βιταμίνη C αποτελεί ένα πραγματικό κλειδί passpartout για τον οργανισμό, συνεπώς η καθημερινή εξασφάλιση της αποτελεί ένα από τα σημαντικά διατροφικά μας μελήματα. Ωστόσο η χρήση mega δόσεων για αθλητική χρήση  δεν αποδεικνύεται καλή πρακτική με τα ως τώρα υπάρχοντα δεδομένα. Για άλλη μια φορά η σωστά σχεδιασμένη, ισορροπημένη και με ποικιλία  διατροφή μπορεί να καλύψει σε υψηλό ποσοστό τις καθημερινές και αθλητικές ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα.   

  Βιβλιογραφία:

1.       Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4. doi:

10.1249/JSR.0b013e31825e19cd.Braakhuis AJ¹

2.      Vitamin C and E supplementation alters protein signaling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training.Paulsen G¹, Hamarsland H², Cumming KT², Johansen RE², Hulmi JJ³, Børsheim E⁴, Wiig H², Garthe I⁵, Raastad T². J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950. Epub 2014 Nov 10.

3.      Vitamin C and E Supplementation Effects in Professional Soccer Players Under Regular Training Claudio C. ZoppiEmail author, Rodrigo Hohl, Fernando C. Silva, Fernanda L. Lazarim, Joaquim Antunes Neto, Mirtes Stancanneli and Denise V. Maced Journal of the International Society of Sports Nutrition20063:37 DOI: 10.1186/1550-2783-3-2-37

4.      Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise.Thompson D¹, Williams C, McGregor SJ, Nicholas CW, McArdle F, Jackson MJ, Powell JR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11(4):466-81.

5.      Moderate exercise is an antioxidant: Upregulation of antioxidant genes by training Mari-Carmen Gomez-Cabrera, Elena Domenech, Jose Viña Free Radical Biology and Medicine Volume 44, Issue 2, 15 January 2008, Pages 126–131 Free Radicals in Exercise