Ασβέστιο- μπορεί όντως να λαμβάνετε από φυτικά τρόφιμα?

Το Ασβέστιο είναι γνωστό κυρίως για την ικανότητα του να χτίζει υγιή οστά και δόντια καθώς επίσης εξασφαλίζει σωστή λειτουργία στους μύες , τα κύτταρά  και το νευρικό σύστημα . Οι Ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 mg την ημέρα, που είναι λίγο περισσότερο από τρία ποτήρια γάλακτος, αλλά τι γίνεται αν είστε χορτοφάγος, παρουσιάζετε δυσανεξία στη λακτόζη, ή απλά δεν σας αρέσει η γεύση των γαλακτοκομικών προϊόντων; Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά μη-γαλακτοκομικά προϊόντα με ασβέστιο, αλλά πριν περάσουμε να τα απαριθμήσουμε ας μιλήσουμε για αυτό το σημαντικότατο μέταλλο και την σπουδαιότητα του για τον οργανισμό .

Σχετικά με τον οστικό μεταβολισμό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ένα μωρό αρχίζει να συσσωρεύει ασβέστιο στα οστά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Η οστική Συσσώρευση ασβεστίου συνεχίζεται ενώ το αποκορύφωμά της έρχεται στην πρώιμη ενήλικη ζωή. Στη συνέχεια, η ποσότητα του οστού, καθώς και το επίπεδο του ασβεστίου, αρχίζει βαθμιαία να μειώνεται  σε ποσοστό 1% ανά έτος. Πρακτικά η μείωση αυτή παρουσιάζεται επειδή η συνεχής ανάπλαση των οστών μεταβαίνει από μία περίσσεια σχηματισμό οστού κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης σε περίσσεια βλάβης οστού στην ενήλικη ζωή.

Αν και μόνο το 1 % του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται εκτός των οστών αυτή η μορφή του ασβεστίου είναι κρίσιμη για πολλές λειτουργίες στο σώμα μας. Ως εκ τούτου, τα επίπεδα του στο αίμα και τους ιστούς πρέπει να διατηρούνται  σε ένα στενό εύρος τιμών ασφαλείας. Μερικές σημαντικότατες λειτουργίες  του ασβεστίου πέραν της καλής υγείας  των οστών είναι οι παρακάτω:

·        Είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος

·        Σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση 

·        Συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

·        Είναι ζωτικής σημασίας για την επικοινωνία βασικών πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων.

Κανονικά, η ποσότητα του ασβεστίου μέσα σε ένα κύτταρο είναι πολύ χαμηλή σε σχέση με την ποσότητα που υπάρχει στο αίμα. Τα Κύτταρα αφήνουν το ασβέστιο να εισέλθει ως απάντηση σε ένα μεγάλο αριθμό χημικών ουσιών, όπως  οι ορμόνες. Αυτό το χημικό ερέθισμα και η είσοδος του ασβεστίου στο  κύτταρο είναι κομβικής  σημασίας σε κρίσιμες  λειτουργίες όπως Για παράδειγμα,:

·        Βοηθά την ινσουλίνη να "ανοίξει" τα κύτταρα στη γλυκόζη

·        Είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση χημικών ουσιών που μεταδίδουν ένα σήμα από ένα νευρικό κύτταρο σε ένα κύτταρο στόχο (για παράδειγμα, όταν ένα νεύρο λέει ένα μυ να κινηθεί)

·        Διευκολύνει την  διαδικασία της συστολής των μυϊκών κυττάρων

·        Βοηθά την κίνηση των σπερματοζωαρίων σε ένα ωάριο για να το γονιμοποιήσει

Πάμε όμως σύντομα και πρακτικά να δούμε πηγές ασβεστίου πέραν των καθιερωμένων γαλακτοκομικών.

Η μελάσα είναι ίσως η σημαντικότερη πηγή, κάτι που αγνοεί ο περισσότερος κόσμος δεδομένου ότι δεν αποτελεί ένα ευρέως γνωστό και χρησιμοποιούμενο  τρόφιμο. Μια καλής ποιότητας μελάσα έχει περίπου 3 € το μισό κιλό ενώ με 3 κουταλιές της σούπας σχεδόν προσλαμβάνετε τη μισή ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά με μόλις 150 θερμίδες για τους μανιακούς αυτών. Επίσης να γνωρίζεται ειδικά οι χορτοφάγοι ότι αποτελεί και εξαιρετική πηγή σιδήρου 

Οι λαχανίδα επίσης αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή ώστε να συμπληρώσετε την απαιτούμενη καθημερινή λήψη ασβεστίου και συγκεκριμένα με 200 γρ (που είναι μικρή ποσότητα) μπορείτε να καλύψετε το άλλο μισό καθημερινό σας ασβέστιο.

Επιπλέον η σόγια και τα προϊόντα αυτής  αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου και ιδιαίτερα στις μέρες μας πολλά ροφήματα σόγιας είναι και εμπλουτισμένα με επιπλέον ασβέστιο.

Το ταχίνι ελληνικό, θρεπτικό και εύγευστο με δύο κουταλιές της σούπας μας χαρίζει τη διόλου ευκαταφρόνητη ποσότητα των  130 mg ασβεστίου.

Τέλος μια χούφτα αμύγδαλα ως δεκατιανό να γνωρίζεται ότι αντιστοιχεί σε 100 mg ασβεστίου , ενώ 3 κούπες μπρόκολο μας προσφέρουν εκτός από το στομαχικό φούσκωμα και 180 mg ασβεστίου .

Καλό επίσης είναι να συνυπολογίζουμε ότι το ασβέστιο που βρίσκεται στο σπανάκι, σέσκουλα και κάποια αλλά πράσινα φυτά ( που δεν καταναλώνονται γενικά στην Ελλάδα) δεν έχει καλή βίοδιαθεσιμότητα λόγω συνύπαρξης με οξαλικά και δεν πρέπει να υπολογίζονται τα συγκεκριμένα τρόφιμα  ως πηγές.

Τελειώνοντας πρέπει να τονίσουμε ότι υπάρχει ένας περιορισμένος αριθμός μελετών για φυτοφάγους, οι περισσότερες από τις οποίες βρίσκουν χαμηλή οστική πυκνότητα(προδιάθεση για οστεοπόρωση), καθώς και χαμηλή καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου{4-6}. Επίσης  τα αποτελέσματα μιας μέτα-ανάλυσης  προέβλεψαν ότι οι vegans  έχουν ένα ελαφρώς ( 10%) υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος  σε σύγκριση με μη-χορτοφάγους {6}.Ωστόσο σε μια  μελέτη διαπιστώθηκε ότι  πρόσληψη ασβεστίου μεγαλύτερη από 525mg/ημέρα ήταν επαρκής για τους  vegans και τελικά δεν είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος από  μη-χορτοφάγους με παρόμοια πρόσληψη ασβεστίου {5}.

Προσοχή πρέπει να επιδεικνύετε στη ποσότητα  ασβεστίου σε tofu η οποία εξαρτάται από τον παράγοντα πήξεως που χρησιμοποιείται για την καταβύθιση της πρωτεΐνης σόγιας κατά τη διαδικασία της λήψης tofu. Ο παράγοντας που χρησιμοποιείται θα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα  με τα συστατικά, ενώ το  Tofu που προετοιμάζεται με θειικό ασβέστιο θα περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το τόφου που γίνεται με nigari.

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία του οργανισμού μας τόσο ώστε να μην μπορούμε επιδεικτικά να το αγνοούμε. Ίσως μερικές φορές να το θεωρούμε τόσο δεδομένο ώστε να ξεχνάμε την υψηλή και ζωτική του αξία. Σαφώς και με μια καλά σχεδιασμένη διατροφή ακόμα και αν δεν τρώμε συστηματικά γαλακτοκομικά υπάρχουν τρόποι και πηγές να συγκεντρώνουμε τη ποσότητα των 1000 mg ανά ημέρα. Σε κάθε περίπτωση πριν ξεκινήσετε μια τέτοια ριζική διατροφική αλλαγή θα πρέπει να έρθετε σε επαφή με ειδικό.  

Βιβλιογραφία:

1.      Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1238S-1241S.

2.    IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3.    Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2003;77:504-11.

4.    Chiu JF, Lan SJ, Yang CY, et al. Long-term vegetarian diet and bone mineral density in post-menopausal Taiwanese women. Calcif Tissue Int 1997;60:245-9.

5.     Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61:1400-6

6.    Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009; 90:1-8.